Groenten zijn een onmisbaar onderdeel van een gezond dieet. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en zijn veelzijdig en lekker. In deze blog bespreek ik verschillende soorten groenten, welke voedingsstoffen ze bevatten en handige manieren om ze te gebruiken in je dagelijkse maaltijden.
1. Bladgroenten
Voorbeelden: Spinazie, boerenkool, sla (zoals romaine of ijsbergsla), paksoi, snijbiet, rucola, andijvie, postelein, koolrabi (bladeren), dille (als bladgroente)
Voedingsstoffen:
- Vitamines: rijk aan vitamine A, C en K.
- Mineralen: bevatten calcium, ijzer en magnesium.
- Vezels: ongeveer 2-3 gram per 100 gram.
- Eiwitten: ongeveer 2-3 gram per 100 gram.
- Gezonde vetten: zeer laag, meestal minder dan 0,5 gram per 100 gram.
Gebruik: bladgroenten zijn perfect in salades, smoothies of als bijgerecht. Je kunt ze ook sauteren of toevoegen aan soepen en stoofschotels.
2. Kruisbloemige Groenten
Voorbeelden: Broccoli, bloemkool, spruitjes, koolrabi, witte kool en rode kool, raapstelen
Voedingsstoffen:
- Vitamines: rijk aan vitamine C en K.
- Mineralen: foliumzuur en kalium.
- Fytochemicaliën: bevatten stoffen die ontstekingen verminderen.
- Vezels: ongeveer 2-4 gram per 100 gram.
- Eiwitten: ongeveer 2-3 gram per 100 gram.
- Gezonde vetten: zeer laag, meestal minder dan 0,5 gram per 100 gram.
Gebruik: deze groenten zijn heerlijk gestoomd, geroosterd of in roerbakgerechten. Probeer ze ook in salades of als bijgerecht met een lekkere saus.
3. Wortel- en Knolgewassen
Voorbeelden: wortelen, aardappelen, bieten, pastinaak, zoete aardappelen, knolselderij
Voedingsstoffen:
- Vitamines: rijk aan vitamine A (vooral in wortelen) en C.
- Mineralen: kalium en magnesium.
- Vezels: ongeveer 2-4 gram per 100 gram.
- Eiwitten: ongeveer 1-2 gram per 100 gram.
- Gezonde vetten: zeer laag, meestal minder dan 0,2 gram per 100 gram.
Gebruik: wortel- en knolgewassen zijn geweldig om te roosteren, koken of pureren. Je kunt ze ook gebruiken in soepen, stoofschotels of als gezonde snack.
4. Peulvruchten
Voorbeelden: erwten, bonen (zoals kidneybonen, zwarte bonen, witte bonen, mungbonen, sojabonen), linzen, kikkererwten
Voedingsstoffen:
- Vitamines: B-vitamines, waaronder foliumzuur.
- Mineralen: rijk aan ijzer, magnesium en kalium.
- Eiwitten: een uitstekende bron van plantaardige eiwitten (ongeveer 7-9 gram per 100 gram).
- Vezels: ongeveer 5-8 gram per 100 gram.
- Gezonde vetten: afhankelijk van de soort, meestal tussen 0,5 en 2 gram per 100 gram.
Gebruik: peulvruchten zijn perfect in salades, soepen of als hoofdgerecht. Ze kunnen ook worden gebruikt om dips zoals hummus te maken.
5. Fruitgroenten
Voorbeelden: tomaten, komkommers, paprika’s, courgettes, aubergines, avocado’s, pompoen, radijs, groene bonen, pepers (zoals chili of zoete peper)
Voedingsstoffen:
- Vitamines: rijk aan vitamine C en A.
- Mineralen: kalium en magnesium.
- Vezels: ongeveer 1-3 gram per 100 gram.
- Eiwitten: ongeveer 1-2 gram per 100 gram.
- Gezonde vetten: zeer laag, meestal minder dan 0,5 gram per 100 gram.
Gebruik: fruitgroenten zijn veelzijdig; ze kunnen rauw in salades, gegrild, geroosterd of in sauzen worden gebruikt. Denk aan tomatensaus of gevulde paprika’s.
6. Allium (uienfamilie)
Voorbeelden: uien, knoflook, sjalotten, prei, lente-ui, bieslook, daslook
Voedingsstoffen:
- Vitamines: vitamine C en B-vitamines.
- Mineralen: bevatten mangaan en selenium.
- Fytochemicaliën: allicine, dat antibacteriële eigenschappen heeft.
- Vezels: ongeveer 1-3 gram per 100 gram.
- Eiwitten: ongeveer 1-2 gram per 100 gram.
- Gezonde vetten: zeer laag, meestal minder dan 0,5 gram per 100 gram.
Gebruik: allium-groenten zijn ideaal voor smaakmakers in gerechten. Ze kunnen worden gebakken, gekookt of rauw gegeten in salades.
7. Paddenstoelen
Voorbeelden: champignons, shiitake, oesterzwammen, portobello, cantharellen, truffel
Voedingsstoffen:
- Vitamines: b-vitamines zoals riboflavine en niacine.
- Mineralen: rijk aan selenium en kalium.
- Antioxidanten: helpen vrije radicalen te bestrijden.
- Vezels: ongeveer 1-3 gram per 100 gram.
- Eiwitten: ongeveer 3-4 gram per 100 gram.
- Gezonde vetten: zeer laag, meestal minder dan 0,5 gram per 100 gram.
Gebruik: paddenstoelen zijn heerlijk in roerbakgerechten, soepen, salades of als vleesvervanger in burgers.
Conclusie
Groenten bieden ons talloze voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Door flink te varieren in soorten groenten, krijg je een breed scala aan vitamines, mineralen, eiwitten, gezonde vetten en vezels binnen. Of je ze nu rauw, gekookt of geroosterd eet, er zijn talloze manieren om van groenten te genieten! Ga de keuken in en ontdek de smaken en voordelen van deze veelzijdige voedingsmiddelen.